Rekomendadi 5 Ikan Super Kaya Vitamin D yang Bikin Tubuh Lebih Sehat
JAKARTA - Banyak orang masih mengira bahwa susu adalah sumber utama vitamin D.
Padahal, asupan vitamin penting ini juga bisa didapatkan dari jenis makanan lain, salah satunya ikan. Beberapa jenis ikan laut terbukti menyimpan kandungan vitamin D tinggi yang baik untuk kesehatan tulang, imunitas, hingga fungsi organ vital tubuh.
Vitamin D sendiri merupakan nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Sayangnya, vitamin ini jarang ditemukan secara alami dalam makanan. Sebagian besar produk pangan seperti susu dan sereal biasanya diperkaya dengan vitamin D tambahan agar kebutuhan harian manusia tercukupi.
Baca Juga
Namun, ada sejumlah ikan yang secara alami menyimpan kandungan vitamin D melimpah. Selain menjadi sumber protein, lemak sehat, dan nutrisi lainnya, ikan-ikan ini bisa menjadi pilihan tepat untuk melengkapi gizi sehari-hari.
Berikut adalah lima jenis ikan dengan kandungan vitamin D tinggi yang perlu Anda ketahui.
1. Makerel
Makerel dikenal sebagai salah satu ikan dengan kandungan vitamin D paling tinggi. Mengutip Very Well Health, dalam porsi 3 ons ikan makerel terdapat sekitar 16,1 mikrogram (mcg) vitamin D. Jumlah ini cukup signifikan untuk membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.
Selain kaya vitamin D, makerel juga merupakan sumber asam lemak omega-3. Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung serta meningkatkan fungsi otak. Dengan mengonsumsi makerel secara teratur, Anda tidak hanya menjaga tulang tetap kuat, tetapi juga mendukung kinerja organ vital lainnya.
2. Salmon
Salmon menjadi salah satu ikan populer yang sering direkomendasikan ahli gizi. Dalam setiap porsi 3 ons salmon, terdapat sekitar 14,2 mcg vitamin D. Namun, kandungan vitamin D bisa berbeda tergantung asal salmon tersebut.
Studi menunjukkan bahwa salmon hasil tangkapan liar, seperti yang diperoleh di Laut Baltik, memiliki kandungan vitamin D jauh lebih tinggi dibandingkan salmon budidaya. Bahkan, seekor salmon liar mampu memberikan 556–924 IU vitamin D per porsinya.
Tidak hanya itu, salmon juga kaya akan omega-3 dan vitamin B yang penting untuk pertumbuhan sel serta perbaikan DNA. Hal ini membuat salmon sebagai salah satu ikan paling bergizi yang bisa mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
3. Sarden
Sarden juga termasuk dalam daftar ikan yang menyimpan vitamin D, meski jumlahnya relatif lebih sedikit. Dalam dua ekor sarden matang, terdapat sekitar 1,2 mcg vitamin D.
Meski begitu, sarden tetap menjadi sumber nutrisi yang berharga. Selain vitamin D, sarden kaya omega-3, protein, kalsium, hingga vitamin B. Sarden biasanya mudah ditemui dalam bentuk kalengan dengan tambahan saus. Meski kandungan vitamin D tidak setinggi ikan lainnya, sarden bisa menjadi alternatif praktis untuk melengkapi kebutuhan gizi harian.
4. Tuna
Tuna adalah ikan laut yang sangat populer, baik dalam bentuk segar maupun kalengan. Ikan ini dikenal sebagai sumber protein, vitamin A, dan tentu saja vitamin D. Dalam porsi 3 ons tuna, terdapat sekitar 1 mcg vitamin D.
Meski kandungan vitamin D tuna tidak terlalu besar, ikan ini tetap bermanfaat bagi kesehatan. Namun, ada hal yang perlu diperhatikan: tuna mengandung merkuri, yaitu logam berat yang bisa berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.
Untuk meminimalkan risiko, disarankan memilih tuna kalengan ringan karena kadar merkurinya lebih rendah. Bagi ibu hamil dan menyusui, konsumsi tuna sebaiknya dibatasi untuk menghindari efek samping dari kandungan merkuri.
5. Bengkalis (Herring)
Bengkalis atau lebih dikenal dengan sebutan herring merupakan ikan yang kerap dikonsumsi dengan cara diasamkan. Dalam porsi 3 ons ikan bengkalis, terkandung sekitar 4,5 mcg vitamin D. Jumlah ini tergolong tinggi dan menjadikannya salah satu sumber vitamin D alami terbaik.
Selain vitamin D, bengkalis juga menyediakan protein, fosfor, kalium, kalsium, serta lemak sehat. Namun, perlu dicatat bahwa bengkalis yang diasamkan biasanya memiliki kadar natrium lebih tinggi dibandingkan versi segarnya. Oleh karena itu, penderita tekanan darah tinggi disarankan lebih berhati-hati jika ingin mengonsumsinya.
Manfaat Vitamin D dari Ikan
Konsumsi ikan yang kaya vitamin D dapat memberikan berbagai manfaat penting bagi tubuh. Nutrisi ini mendukung kepadatan tulang, mencegah risiko osteoporosis, meningkatkan sistem imun, hingga menjaga kesehatan otak dan jantung.
Selain itu, mendapatkan vitamin D dari ikan juga dianggap lebih alami dibandingkan hanya mengandalkan suplemen atau produk fortifikasi. Dengan mengombinasikan ikan dalam pola makan seimbang, kebutuhan vitamin D harian bisa terpenuhi dengan lebih sehat dan aman.
Kesimpulan
Vitamin D memang jarang ditemukan secara alami pada makanan. Namun, beberapa jenis ikan laut seperti makerel, salmon, sarden, tuna, dan bengkalis menawarkan kandungan yang cukup tinggi. Selain menyehatkan tulang, ikan-ikan ini juga kaya nutrisi lain yang bermanfaat bagi tubuh.
Dengan memasukkan variasi ikan tersebut ke dalam menu harian, Anda tidak hanya memperkuat tulang, tetapi juga menjaga kesehatan secara menyeluruh. Jadi, mulai sekarang jangan hanya mengandalkan susu untuk mendapatkan vitamin D, karena laut Indonesia maupun dunia telah menyediakan pilihan ikan bernutrisi tinggi yang bisa Anda konsumsi secara rutin.
Rekomendasi
